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【疲れが取れない人必見!】世界のエリートがやっている 最高の休息法【「いまここ」にだけ意識を向ける】

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こんばんは!ヒカリです。

今回は米国で18年診療してきた精神科医である久賀谷亮さんの書かれた『世界のエリートがやっている 最高の休息法』を解説していきます。

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皆さんはどれだけ休んでも

  • いつも疲れてる
  • なんとなくダルい
  • 集中力が続かない

と思うことはありませんか?

結論から言うと、それは身体ではなく、脳が疲労しています。

こちらを読めば

  • 脳の休め方
  • 疲れづらい脳の作り方
  • 最高の休息法

がわかるようになります!

本書では以下の7つのパターンで使える休息法が紹介されていますが、今回は太字となっているものをご紹介します。

  • とにかく脳が疲れているとき
  • 気づくと考えごとをしているとき
  • ストレスで体調が優れないとき
  • 思考のループから脱したいとき
  • 怒りや衝動に流されそうなとき
  • 身体に違和感・痛みがあるとき

また、ストーリー形式でこれらの休息法が紹介されていて非常にわかりやすく面白かったので、興味がある方はぜひ読んでみてください!

こんな人におすすめ!
  • 疲れが取れない人
  • 集中力が続かない人
  • 効率の良い休息法を知りたい人

とにかく脳が疲れているとき:マインドフルネス瞑想

  • プレゼンがうまくいくか心配で気が気じゃない…(注意散漫)
  • 休日だけど何もやる気が起きない…(無気力)
  • 上司の指示に納得できない!(イライラ)

このような感情になったことはないですか?

これらは、過去と未来に囚われ、意識が「いまここ」にないことが原因です。

このままではいけないとわかっていても、感情をコントロールするのは難しいですよね。

そこでマインドフルネス呼吸法を行ってみましょう!

マインドフルネス呼吸法
  1. 基本姿勢を取る
  2. 身体の感覚に意識を向ける
  3. 呼吸に注意を向ける

身体の感覚や呼吸など、「いまここ」にだけ意識を向けましょう。

雑念が浮かぶことはありますが、そのときは浮かんだという事実に気づくだけで良いです。

短時間でも良いので、同じ時間、同じ場所で行うことが大切です。

気づくと考えごとをしているとき:ムーブメント瞑想

  • 歩いているとき
  • 家事をしているとき
  • 身支度をしているとき

これらの動作は無意識で行われることが多いですよね。

なかなか、「今歩いている!」と思いながら歩く人もいないと思います。

このように、脳が「自動操縦モード」になっているときほど、頭には雑念が浮かびやすくなります。

失恋などで感情がマイナスになっているときは別のことに熱中したほうが良いっていうのはよく聞きますよね。

自動操縦モードになっているときに考え事をしてしまうなら、そもそも自動操縦モードにならないようにしよう!

という考え方ですね。

ただ、なにかに熱中するのも簡単ではないので、そんなときはムーブメント瞑想を行ってみましょう!

ムーブメント瞑想
  • 筋肉や関節の動きに注意を向ける
  • 日常の動きに意識を向ける(食器を洗う、服を着るなど)
  • 動きはゆっくりがオススメ

歩いているときは、「右、左、右、左…」のように自分の動きにラベリングをすると効果的です。

玄関を出たら、食器を洗うときはといった感じで、ムーブメント瞑想を行うタイミングを予め決めておくと習慣になりやすいです。

思考のループから脱したいとき:モンキーマインド解消法

頭の中でグルグルと何度も同じことを考えてしまう状態を「モンキーマインド」といいます。

この状態は脳の膨大なエネルギーが浪費され、疲労が蓄積し、睡眠の質も低下してしまいます。

そんな思考のループから脱したいときはモンキーマインド解消法を行ってみましょう!

モンキーマインド解消法
  • 「何度も考えた」という事実に気づく
  • 「前提が変われば考えなくて良いのでは」と考えてみる
  • 自分が尊敬する人ならどう考えるのかを考えてみる
  • 良し悪しを判断しない
  • 何度も考える理由を考えてみる

認知行動療法では、雑念は電車、自分は駅のホームといったアプローチが取られます。

以下のように想像してみてください。

  1. 自分が駅のホームにいるところを想像する
  2. 自分のホームに電車が入ってくる
  3. 電車の中には騒々しいサル(考え)が乗ってる
  4. 電車はサルを乗せたまま、しばらくホームにとどまる
  5. しばらくすると騒々しいサルを乗せた電車は去っていく
  6. サルが去ったのでホームは静かになった

このように自分はただの傍観者であることを意識しましょう!

まとめ

  • とにかく脳が疲れているとき:マインドフルネス瞑想
  • 気づくと考えごとをしているとき:ムーブメント瞑想
  • 思考のループから脱したいとき:モンキーマインド解消法

瞑想の基本は「いまここ」にだけ意識を向けること。

意識しないと過去と未来のことばかり考えてしまいます。

少しずつでも良いので日常に瞑想を取り入れてみましょう!

時には今の自分を大切にしてみてください。

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